Что такое табата?

Табата – это высокоинтенсивный интервальный тренинг, построенный на 4-минутных блоках занятий. Упражнения предельно простые, но выполнять их необходимо правильно и максимально быстро. 20 секунд тренировки на предельном уровне сил (нужно сделать от 8 до 10 повторов), 10 секунд на отдых. Повторив 8 раз, вы получите блок системы табата. Не стоит думать, что это просто. Новички вряд ли осилят больше одного блока в начале занятий табатой.

История табата

Появлением комплекса тренировок табата мир обязан японскому физиологу и доктору наук Изуми Табата. В 90-е годы прошлого века он работал с японской олимпийской командой конькобежцев и искал способы повысить выносливость спортсменов. Совместно с командой ученых из токийского Национального института спорта и фитнеса Изуми Табата провел эксперимент. Профессиональных спортсменов разделили на две группы. Первая тренировалась со средней интенсивностью 5 раз в неделю по часу, вторая по 4 минуты, но с высокой интенсивностью.

Результаты исследования, полученные через 6 недель тренировок, изумили общественность. Первая группа атлетов значительно повысила свои аэробные показатели. При этом анаэробные (состояние мышц) практически не изменились. Вторая группа спортсменов показала значительный рост обоих этих параметров. Систему тренировок табата изучили и научно протестировали. Выводы, сделанные Изуми, подтвердились – интервальные тренировки высокой интенсивности значительно быстрее позволяют сжигать калории и вырабатывать выносливость.

Кому подходит табата?

Табата тренинг одинаково хорошо подходит и мужчинам, и женщинам. Тренировки помогают быстро сбросить лишний вес, разогнать метаболизм и повысить выносливость.

Людям с достаточной подготовкой (для занятий по системе табата нужно иметь хотя бы среднюю физическую форму). Желающим быстро похудеть и привести тело в порядок.

Поклонникам йоги. Упражнения по методике табата, в качестве дополнительной дисциплины, помогают натренировать мышцы для выполнения сложных асан.

Для новичков в спорте рекомендуется, перед тем как начинать тренировки по технике табата, несколько месяцев позаниматься другими аэробными нагрузками.

Преимущества табата

• Большой объем сжигаемых калорий, и, как следствие, быстрый уход жира и похудение.
• Развитие выносливости. Регулярные тренировки по системе табата позволят не только без проблем преодолеть лестницу в многоэтажке, но и подняться в гору.
• Проработка всех групп мышц. Методика табата воздействует на все тело. Мышцы приходят в тонус, кожа подтягивается, формы становятся рельефными.
• Эффективное преодоление эффекта плато. Жиросжигающие тренировки позволяют сдвинуть с мертвой точки вес, не поддающийся работе по другим программам.
• Использование самых простых упражнений. Тренировки табата можно проводить даже на велотренажере.

Недостатки табата

Высокая нагрузка на суставы и сердечно-сосудистую систему. При отсутствии противопоказаний заниматься стоит дозированно, не форсируя события.

Не подходит для новичков.

Требует высокой отдачи. Даже опытные спортсмены чувствуют усталость после высокоинтенсивных тренировок табата.

Противопоказания к занятиям табата

Силовые тренировки табата проходят с максимальной интенсивностью и требуют работы на пределе физических возможностей. Безусловно, у такого подхода не может не быть противопоказаний:

• любые болезни сердечно-сосудистой системы
• грыжи в спине
• беременность
• заболевания суставов и опорно-двигательной системы
• ожирение
• повышенное артериальное давление
• варикозное расширение вен
• сахарный диабет
• вирусные респираторные заболевания

Тренировки по табате категорически не рекомендуются при наличии хотя бы одной проблемы из приведенного выше списка.

Табата для похудения

Табата – идеальный вариант тренировок для похудения. При стандартных кардионагрузках организм задействует классический метод выделения энергии за счет окисления кислородом полученных питательных веществ. Этого недостаточно для высокоинтенсивных упражнений табаты и организм вынужден прибегать к запасному анаэробному способу получения энергии, используя накопленные резервы. Это приводит к тому, что лишние жировые отложения довольно быстро уходят, заменяясь мышечной массой. Помимо этого, такие упражнения хорошо разгоняют метаболизм. Калории продолжают сжигаться еще несколько часов после окончания тренировки.