Что такое воркаут?

Воркаут — уличная гимнастика, которая может быть отнесена к любительскому виду спорта, физической культуре, фитнесу и представляет собой спортивную субкультуру. Включает в себя выполнение различных упражнений на уличных спортплощадках, а именно на турниках, брусьях, шведской стенке, рукоходах и прочих конструкциях, или вообще без их использования (на земле). Основной акцент делается на работу с собственным весом и развитие силы и выносливости.

Преимущества воркаут

Когда ты тренируешься на воркаут площадке, то не привязываешься к конкретному месту или времени, как в зале. Не нужно тратиться на абонемент. И каким бы ни был в зале кондиционер, заниматься на свежем воздухе, приятнее. Понимаю, что не всем подходит такой вид тренировок: кому-то нужен комфорт зала — крыша над головой, кондиционер, сауна. В этом нет ничего плохого — у каждого могут быть свои предпочтения. Но даже если вы больше любите зал иногда стоит сменить обстановку и разнообразить свои тренировки.

Для занятия воркаутом не нужно какого-то особенного снаряжения и одежды. Одежда может быть любой: главное, чтобы вам было удобно и комфортно в ней заниматься. Например, летом — кроссовки, шорты и футболка, осенью и весной — спортивный костюм и ветровка. Зимой лучше надеть сверху непродуваемую куртку, шапку и перчатки. Но вообще смотрите по ситуации: как вам удобнее и комфортнее. У всех разный холодовой порог, разный уровень подготовки. Главное не мёрзнуть и не потеть слишком сильно.

5 упражнений:

1. Подтягивания

Это один из базовых элементов воркаута, который работает на мышцы спины, ромбовидные и бицепсы. Основной снаряд — турник.

Как выполнять

1. Охватите турник ладонями сверху так, чтобы руки расположились чуть шире плеч.
2. На вдохе подтяните тело вверх, напрягая мышцы спины и рук. Двигайтесь вверх до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной.
3. Затем, плавно выпрямляя руки, опустите тело вниз, выдохните.

Во время упражнения следите за положением тела: оно должно быть прямым, не прогибайтесь и не тянитесь подбородком. Новичкам в первое время потребуется помощь ассистента, продвинутые спортсмены могут усложнить элемент, добавив в него касание турника животом или изменив тип обхвата.

2. Отжимания

Отжимания позволяют проработать грудь, трицепс и пресс. Для начала следует отточить технику, выполняя классическое упражнение — отжимания от земли. Затем можно постепенно переходить к различным его вариациям.

Как выполнять?

1. Займите позицию «планка», поставив руки на ширине плеч так, чтобы большие пальцы смотрели в сторону подмышек.
2. Опускайтесь всем телом вниз, пока грудь почти не коснется пола, пятки поставьте вместе.
3. Немного задержитесь в этом положении и выжмите корпус вверх. Старайтесь держать при этом локти максимально близко к телу.

Если классическое отжимание от пола дается с трудом, то попробуйте выполнить элемент с подставкой. Чтобы, напротив, усложнить задачу, измените тип опоры — на кулаках или кончиках пальцев. Продвинутые спортсмены могут пробовать жим на перекладине.

3. Скручивания

Во время скручивания работают прямая и поперечная мышцы живота. Выполняют элемент на полу или скамье.

Как выполнять?

1. Лягте на скамью, согните ноги в коленях, руки сложите за головой.
2. Начните поднимать корпус так, чтобы поясница и ягодицы не отрывались от скамьи.
3. Закончите движение, не доходя до прямого угла. Задержитесь в позиции на несколько секунд, затем опуститесь вниз.

Во время упражнения старайтесь держать между грудной клеткой и подбородком расстояние примерно в кулак. Прижимать подбородок к груди нельзя. Не отрывайте стопы от пола и не допускайте расслабления пресса. Те, кто шагнул дальше начального уровня, могут пробовать скручивания на турнике.

4. Приседания

Приседания работают на нижнюю часть тела. Они задействуют ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Дополнительно приседания улучшают баланс и стабилизацию тела.

Как выполнять?

1. Поставьте стопы на ширине плеч, руки вдоль тела.
2. На вдохе согните колени до прямого угла, отводя таз назад.
3. Вернитесь в первую позицию на выдохе.

Существует множество вариантов приседания для разных уровней подготовки. Это могут быть упражнения у опоры, с широкой или узкой постановкой, «пистолетиком», с выпадом и другие. Прежде чем переходить к вариациям, например, с одной ногой, отработайте упражнения на обе ноги.

5. Передний вис

Элемент выполняют на турнике или брусьях. Спортсмен держится руками за перекладину, а его тело расположено параллельно земле. В это время работают сразу мышцы шеи, пресса и спины. Новичку с ходу выполнить передний вис практически невозможно. Сначала придется овладеть подводящими упражнениями, в их числе:

1. подтягивание с широким хватом;
2. уголок на турнике;
3. отжимания на турнике или брусьях.

Подходить к упражнению лучше поэтапно, не пытаясь сделать сразу его полностью. Например, вися на турнике, попробуйте сперва поджать ноги к животу, вытянуть вперед одну ногу и вернуть ее обратно. Как только получится удерживать тело параллельно земле, можно тренировать вис с двумя ногами и увеличивать время статики.

Советы для начинающих

• Во время тренировки соблюдайте правильный питьевой режим. Выпивайте примерно по 100–150 мл негазированной воды через каждые 15 минут.
• Если прогноз погоды обещает морозы ниже –10 °C, то тренировку лучше отложить. Морозная погода создает дополнительную нагрузку на организм. Также не рекомендуется заниматься в чрезмерно ветреную погоду или дождь.
• Жарким летом тренироваться лучше рано утром или во второй половине дня. В любом случае не забывайте про головной убор.
• Заведите дневник. Так будет проще отслеживать динамику тренировок и фиксировать свои результаты.
• Следите за питанием. Контролировать рацион в принципе полезно, а при регулярных физических нагрузках — вдвойне. Ограничьте «плохие» углеводы, разнообразив питание белками и клетчаткой. Дополнительно сил организму придадут витаминные комплексы.
• Работайте в своем темпе. Не беритесь сразу же за сложные и эффектные элементы. Во-первых, высок риск получить травму. Во-вторых, после серии неудач можно попросту перегореть и забросить воркаут насовсем. Если какое-то упражнение не получается, попробуйте сокращенные амплитуды, когда элемент выполняют не до конца, или привлеките к занятиям помощника.